No todos los carbohidratos engordan, hay algunos muy saludables que deben ser incluidos en la dieta diaria. La fruta fresca, por ejemplo, contiene carbohidratos suficientes que permiten saciedad, es ideal como snack, porque además es dulce pero no contiene demasiados azúcares. El maíz fresco contiene 79 kcal por cada 100g y es perfecto para agregarlo a ensaladas frescas, agregándoles así una cantidad sana de carbohidratos que sacian y nutren al mismo tiempo. El arroz integral mantiene la sensación de saciedad por más tiempo debido a su alto contenido en fibra y su índice glucémico es mucho más bajo que el del arroz blanco, este tipo de arroz resulta muy saciante. Los vegetales verdes como las espinacas contienen entre 10 y 80 kcal por 100 g, aportan frescura, vitaminas y minerales. La avena es súper nutritiva y muy saciante, por eso es ideal para un desayuno ligero y sano que aporta mucha energía; para empezar el día de manera óptima se aconseja una mezcla de avena con una leche ligera o yogur griego natural y una cucharadita de miel o un durazno en trocitos. Las patatas contienen 77 kcal por cada 100g y son el tubérculo más saciante. Son excelentes para acompañar los platos y si se está a dieta, sin duda uno de los mejores carbohidratos para nutrirse, obtener fibra y quedar satisfecho. Las alubias son saciantes y muy nutritivas, contienen 290 kcal por cada 100g. Aportan hierro, proteínas, fibra y otros minerales, así que son una forma ideal de saciarse y cuidarse al mismo tiempo. La cebada es perfecta para preparar ensaladas frescas, muy saciantes y bajas en calorías. La fibra integral sacia más que la pasta refinada por eso se aconseja la pasta integral ya que cuenta con 350 kcal por cada 100g , además aporta fibra y mejora el tránsito intestinal. De la misma manera, las ciruelas secas o pasas aportan 220 kcal por cada 100g y son ideales cuando se quiere comer algo saciante y no demasiado calórico. El pan integral es la alternativa correcta al pan blanco: aporta más nutrientes, contribuye a la digestión y sacia por más tiempo.
No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso. En promedio, las personas deben obtener del 45 al 65% de sus calorías de los carbohidratos todos los días. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día. Esto se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.
